Многие люди приходят в когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), чтобы научиться лучше справляться со своими эмоциями. Некоторые обращаются за помощью, чтобы повлиять на свое поведение, например такое как зависимость. В любом случае один из самых действенных способов помочь людям влиять на свои эмоции или поведение — это научить их менять свои мысли. Одна из многих техник КПТ, разработанных для помощи в решении этой задачи, — рассматривать свои мысли в качестве предположений.
У всех нас есть представления о мире, в котором мы живем, о наших отношениях, о себе, о будущем, прошлом… Мысли — это невероятно мощный инструмент, с помощью которого люди понимают окружающий мир. Именно эта способность позволяет нам решать проблемы, заниматься творчеством и, надеюсь, улучшать нашу жизнь. Однако, к сожалению, мысли также могут причинять страдания, создавая, а не решая проблемы.
Люди, страдающие от эмоциональных проблем, таких как депрессия или тревога, научились думать таким образом, что это закрепляет проблемную эмоцию. Например, люди с депрессией склонны воспринимать мир более пессимистично, часто с мыслями о том, что они беспомощны, чтобы что-то изменить. Точно так же люди с тревожными расстройствами часто переоценивают вероятность катастрофы. Эти модели мышления приводят к эмоциональным нарушениям, которые, в свою очередь, подтверждают негативные прогнозы и действуют как самосбывающиеся пророчества.
Один из методов КПТ, позволяющий обратить вспять эту петлю отрицательной обратной связи, состоит в том, чтобы относиться к мыслям не столько как к фактам, сколько как к предположениям. Дело в том, что многие наши мысли далеки от реальности. Это всего лишь выводы, которые мы делаем в результате имеющейся у нас информации. Например, если вы решите записаться на курсы иностранного языка и у вас возникнут трудности после первого дня, у вас могут возникнуть мысли, что это слишком сложно, и что вы просто не созданы для изучения языков. Эти мысли могут привести к тому, что вы почувствуете себя обескураженным, бросите занятия и откажетесь от возможности изучения языка в будущем.
Мысль «Я не могу выучить новый язык» сама по себе не факт, а вывод, сделанный после первого занятия. Вполне возможно, что после усердных занятий, то, что казалось вам трудным в первый день, может показаться легким всего через несколько недель. Однако, если вы относитесь к этой мысли как к неопровержимой истине, скорее всего, вы никогда не будете изучать язык достаточно долго, чтобы понять это. Таким образом, путаница мыслей с фактами может нанести ущерб вашей самооценке и препятствовать достижению ваших целей.
Идея в том, чтобы начать думать о мыслях как о предположениях или гипотезах. Используя тот же сценарий, описанный выше, если после первого дня вы сделали вывод «Я недостаточно умен для изучения иностранных языков» и чувствуете себя беспомощным, вам следует рассмотреть альтернативные объяснения:
- Возможно, из-за того, что это новое для вас занятие, поначалу оно кажется сложнее, чем есть на самом деле.
- Это только первое занятие. Скорее всего, со временем станет легче.
- На самом деле изучение языка может быть сложным, но это не значит, что вы не можете этому научиться. Возможно, вам просто придется усерднее работать, чем вы предполагали изначально.
- Даже если вы столкнетесь с большими трудностями или не выучите язык в совершенстве, вам все равно стоит попробовать. В конце концов, были причины, по которым вы хотели выучить этот язык, и ни одна из них не была связана с тем, что вы думали, что это будет очень легко.
Если относиться к своему первоначальному предположению как к одной из многих возможных гипотез, то это поможет не зацикливаться на нем, а вместо этого иметь возможность быть более гибким и приходить к другим, более полезным выводам. Рассмотрев ряд возможностей, становится легче выбрать ту, которая кажется наиболее эффективной, в данном случае ту, которая поможет вам изучать язык достаточно долго для того, чтобы достичь своих изначальных целей.
Итак, в следующий раз вы можете попробовать следующую технику:
- Когда вы испытываете особенно сильную негативную эмоцию, неважно гнев это, печаль или тревога, возьмите паузу и определите мысли, которые вызывают эти эмоции.
- Выберите самую эмоционально заряженную мысль и не забывайте, что это всего лишь один из способов восприятия реальности, который не обязательно отражает ее.
- Придумайте как можно больше других гипотез, независимо от того, верите вы в них или нет.
- Выберите несколько, которые кажутся вам полезными, и напишите, как бы вы себя чувствовали или действовали по-другому, если бы руководствовались этой новой мыслью.
- Как только вы выберете наиболее полезный способ осмысления текущей ситуации, напоминайте себе об этой новой мысли как можно чаще. Это не заставит другие мысли исчезнуть, но, безусловно, сократит их эфирное время в вашем сознании, снизив их влияние на ваши чувства и поведение.
Когда вы начнете воспринимать свои мысли не как факты, а как предположения, вы сможете научиться более гибко и эффективно мыслить в самых разных ситуациях. Благодаря этому при возникновении проблем вы будете чувствовать себя лучше, делать более обоснованный выбор и в целом действовать эффективнее.
