Регуляция эмоций – это способность эмоционально реагировать на жизненные события социально приемлемым образом, сохраняя достаточную гибкость, чтобы допускать спонтанные реакции, но откладывать их в случае необходимости. Навык эмоциональной саморегуляции можно разделить на три основных компонента:
- Снижение количества эмоциональных триггеров. Заключается в способности пережить запускающее эмоцию событие без всплеска негативных эмоций.
- Снижение интенсивности эмоций. Заключается в удержании эмоции на управляемом уровне интенсивности.
- Снижение длительности эмоций. Заключается в возврате эмоции к исходному уровню после достижения пика интенсивности.
Эмоциональная дисрегуляция
Большинство навыков саморегуляции формируется в ходе нормального развития человека. Однако ряд факторов может привести к стойкой дисрегуляции эмоций, нарушая ход эмоционального развития.
- Травма. Существует высокая корреляция между нарушением эмоциональной саморегуляции и перенесенной в прошлом травмой. Травма может нарушить естественное эмоциональное развитие несколькими способами, включая повышение чувствительности к эмоциональным триггерам и нарушение когнитивных функций при их возникновении.
- Непринятие со стороны окружающих. Люди, которые растут в дисфункциональной среде, учатся не прислушиваться к своим эмоциональным сигналам или игнорировать их, что приводит к неспособности справляться с сильными эмоциями.
- Врожденная чувствительность. Некоторые люди рождаются более чувствительными к эмоциональным триггерам. Исследования снимков мозга подтвердили, что у этих людей могут быть значительные различия в структуре и функционировании частей мозга, ответственных за эмоции.
Методы КПТ для регуляции эмоций
Обучение навыкам саморегуляции эмоций обычно состоит из четырех методов. Иногда бывает достаточно одного или двух, но в некоторых случаях приходится использовать все четыре.
Осознанность
Это основной компонент обучения навыкам эмоциональной саморегуляции. Осознанность помогает жить в контакте с собой, со своими чувствами, определять свои эмоции до того, как они станут неуправляемыми. Осознанность является хорошим подспорьем при использовании техник когнитивной реструктуризации (изменение мышления), обучая людей не зацикливаться на тех мыслях, которые взвинчивают напряжение.
Толерантность к стрессу
Это способность принимать и проживать неприятные эмоции вместо подавления или попыток избегать их. Мы не можем исключить стрессы из повседневной жизни, но мы можем научиться относится к ним более спокойно без попыток исправить то, что нельзя изменить.
Тренинг эмоциональной регуляции
Этот тренинг снижает уязвимость к негативным эмоциям и учит управлять эмоциями, если они становятся слишком сильными или продолжительными. Данные навыки помогают научиться по мере возможностей управлять своими эмоциями. Далеко не всегда можно совсем избавиться от негативной эмоции, но можно снизить ее уровень до переносимой.
Навыки межличностной эффективности
Регуляция эмоций — это не только внутренний процесс; она может принимать внешние формы. Иногда наиболее эффективной стратегией является умение донести до других в адекватной форме свои желания и потребности, умение отказать без чувства вины, «разрулить» конфликт, и в целом научиться создавать вокруг себя более благоприятное социальное окружение.
Сложно представить запрос к психологу, который не включал бы в себя эмоциональные проблемы, поэтому навыкам эмоциональной регуляции уделяется повышенное внимание в когнитивно-поведенческой терапии.
