Мария обратилась к психологу из-за того что стесняется и тревожится в присутствии других людей, думает о себе как о неспособной и резко критикует себя. Временами она осознает, что слишком сурова в оценке себя, в то время как иногда просто уверена в этом и воспринимает это как факт. К счастью, существуют полезные психологические инструменты для решения проблем Марии и повышения ее самооценки.
Причины
В основе самооценки лежат убеждения и установки, сформированные в результате жизненного опыта.
- Насилие в детстве (отец ее наказывал, мать постоянно критиковала, учителя сравнивали с другими детьми, одноклассники ее дразнили). Все это привело Марию к ошибочному выводу, что «Она плохая и заслуживала то, что происходило».
- Недостаток любви, поддержки и тепла в раннем возрасте также травматичны, как откровенное насилие. В 90-е годы, на которые пришлась большая часть детства Марии, ее родители были заняты добыванием денег, да и сами по себе они не были эмоционально теплыми людьми, единственным исключением была бабушка, с которой установились близкие, принимающие отношения, но виделись они крайне редко).
- Неспособность оправдать ожидания других людей (причем не столь важно насколько эти ожидания были реалистичны). Сперва родители, затем учителя, а потом и сама Мария стала требовать от себя сверхдостижений во всех сферах жизни и по всем предметам в школе. Справиться с такой чрезмерной нагрузкой невозможно и это дополнительно заставляет чувствовать себя недостаточно хорошей.
- Неспособность вписаться в группу сверстников особенно в подростковом возрасте негативно влияет на самоощущение, так как не удовлетворяется одна из базовых потребностей — быть принятой в коллективе. До 9 класса Марию откровенно травили, пока она не перешла в другой класс. Привычка быть одной или против всех сохранилась, так что наладить дружеские отношения в новом коллективе не удалось.
Замкнутый круг — как поддерживается низкая самооценка
В течение жизни на основании негативного опыта у Марии формируются глубинные убеждения, например, «Я никчемная» или «Я плохая». Подобные установки являются основой низкой самооценки. Столкновение с этими убеждениями неприятно, поэтому вырабатываются правила жизни для защиты от глубинных убеждений. Пока эти правила выполняются, глубинные убеждения находятся в спящем режиме. У Марии очень жесткие и требовательные правила, такие как «Я всегда должна радовать других людей», «Пока меня не критикуют, я в порядке» или «Я в порядке, пока все счастливы», а тот факт, что кто-то из ее окружения недоволен, может заставить Марию почувствовать тревогу. Когда есть вероятность, что правила могут быть нарушены, Мария склонна
- делать негативный прогноз на будущее (например, «Меня отвергнут, если я не смогу сделать все, что от меня ожидают»),
- критиковать себя,
- избегать сложных ситуаций,
- использовать стратегии совладания.
В первых трех случаях круг замыкается и негативная оценка себя закрепляется. В четвертом случае есть шанс выйти из замкнутого круга и оказаться в реальности, которая не соответствует глубинным убеждениям.
Инструменты повышения самооценки
Работа с психологом заключается в переоценке и отказе от старых привычек в мышлении и поведении (привычка предчувствовать плохое (1), критика себя за все на свете(2)), а также в усвоении новых более продуктивных навыков (положительное самовосприятие, присвоение успехов(3)).
1. Тревожные предчувствия
- часто тревожные предчувствия — результат действия глубинных установок, а не отражение реальных угроз (глубинная установка «Я неинтересная» заставляет Марию в ситуации потенциального знакомства думать про себя «Я не справлюсь», «Все решат, что я просто идиотка», «Если я открою свои чувства, то со мной никто не захочет иметь дела»);
- предчувствия усугубляются преувеличением серьезности последствий (в новом коллективе Мария решила, что ее «снова все буду травить»), недооценкой собственных возможностей («я этого не выдержу») и готовности окружающих помочь («никто не поможет»);
- меры предосторожности (так называемое охранительное поведение), чтобы предотвратить свои опасения, бесполезны, не позволяют узнать реальность, подкрепляют опасения (Мария избегала ситуаций, в которых могла быть на виду у всех, не высказывала свое мнение, держалась в стороне от других)
Чтобы выйти из «порочного круга» и освободиться от тревожных предчувствий необходимо научиться их распознавать, фактами проверять обоснованность, искать альтернативу тревожным опасениям, доказывать на практике необоснованность тревожных предчувствий
2. Излишняя самокритичность
Наибольший урон самооценке наносится самостоятельно без внешнего воздействия. К сожалению, свои неудачи Мария воспринимает очень критично, навешивая на себя всевозможные ярлыки, добивая себя уже лежачую («Ну вот я снова трушу и у меня дрожит голос. Я должна взять себя в руки. В противном случае у меня ничего в жизни не получится. Какая я никчемная»).
- самокритика — это укоренившаяся привычка, которая не всегда отражает реальность;
- в самокритике больше вреда, чем пользы: она подавляет и огорчает;
- необходимо воспринимать излишнюю самокритику как продукт мышления, а не как отражение собственной личности;
- в негативных мыслях можно и нужно сомневаться и подбирать более взвешенную и мягкую альтернативу.
3. Положительное самовосприятие
- Мария невосприимчива к комплиментам, которые могли бы подкрепить хорошее мнение о себе. Скорее наоборот, она считает себя недостойной похвалы и комплименты скорее вгоняют ее в еще больший стресс в связи с возросшими, как ей кажется, ожиданиями со стороны других («Рано радоваться, впереди еще столько экзаменов. Если я не буду все время получать только отличные оценки, значит я ничего не стою»).
- Для поддержания низкой самооценки необязательно, чтобы происходили только несчастья, достаточно объяснить свой успех удачей, случайностью, чужой заслугой («Таких оценок можно ожидать от любого»)..
- Для более реалистичного представления о себе необходимо развить навык приписывать себе свои заслуги, и, наоборот, расценивать неудачи как временное явление, а не то что является характеристикой личности в целом.
- Объективному восприятию своих достоинств помогает ведение записей своих талантов, достоинств и их проявления (достижения) в реальной жизни.
- Важно больше внимания уделять приятным событиям в жизни, ведение записей помогает уравновесить работу и удовольствие.
Работа с правилами
Определенные жизненные правила мешают Марии достичь своих целей (подружиться) и принимать себя такой, какая она есть («Если подпущу кого-нибудь слишком близко, потом мне может быть слишком больно»). Правила, связанные с низкой самооценкой Марии, крайне жесткие и требовательные, они ограничивают свободу действий и не дают ей меняться в положительную сторону, например внутреннее правило «Я никогда не должна просить о помощи» заставляет отказаться от многих возможностей и, кроме того, приводит к собственному перенапряжению. Хорошая новость состоит в том, что правила можно изменить, если они мешают, также можно сформулировать новые правила (например, «Просьба о помощи в действительно сложной ситуации не делает меня беспомощной») и проверить их пригодность.
Изменение глубинных установок
Изменение глубинной установки стало возможным после того, как Мария научились и стала применять новые для себя навыки:
- научилась смотреть трудностям в лицо и поняла, что нет ничего страшного в том, что у нее не все получается;
- избавилась от излишней самокритики;
- стала признавать свои сильные стороны;
- научилась отдыхать и получать удовольствие;
- сформировала и применяет новые правила жизни.
Основываясь на проделанной выше работе, для Марии стало возможным развить новое, доброе, положительное отношение к себе. Для этого понадобилось:
- сформулировать старую негативную глубинную установку («Я скучная»);
- сформулировать новый противоположный вариант установки («Я интересная»);
- пересмотреть обстоятельства, подтверждавшие старую установку и найти им замену («То что у меня нет друзей вовсе не означает, что я скучная, а скорее говорит о том что у меня есть проблемы в общении и мне сложно пока заводить новые знакомства и устанавливать близкие отношения»);
- найти контраргументы в пользу новой установки («когда я общаюсь с кем-то наедине, мы весело проводим время»);
- придумать, как на практике закрепить новую установку (сократить время на учебу, больше времени уделять общению с людьми)
Критерии здоровой самооценки
В результате проделанной работы Мария достигла следующих результатов:
- уверенно высказывает свое мнение и желания;
- чувствует уверенность принимая решения;
- способна строить безопасные и надежные отношения;
- строит реалистичные ожидания к себе и другим;
- реже высказывает чрезмерную критику к себе и другим;
- устойчива к стрессу и неудачам.
Эмоциональный иммунитет
Чем выше самооценка Марии, тем меньше она подвержена стрессу и тревоге, тем менее болезненно она воспринимает отказы и неудачи и быстрее восстанавливается после потерь. Здоровая самооценка это закономерный результат качественной жизни. Важно помнить, что здоровая самооценка формируется постепенно, а не внезапно, и для этого нужны реальные основания, а не просто слова.
