Наши эмоции, мысли и поведение неразрывно связаны между собой. Когда любой из этих компонентов меняется, это оказывает влияние на другие элементы системы. Когда человек находятся в депрессии или у него тревожное расстройство, обычно мысли, поведение и эмоции находятся в замкнутом круге, подпитывая друг друга и поддерживая плохое самочувствие и настроение. Когнитивная реструктуризация предназначена не только для того, чтобы распознать эти деструктивные элементы, но и для того, чтобы влиять на них, тем самым снижая тревогу или депрессию.
Существует несколько методов выявления и изменения дисфункциональных мыслей. Как правило, все они начинаются с выявления автоматических мыслей, тех мыслей, которые постоянно оценивают и комментируют происходящие в нашей жизни события. Вместо того, чтобы принимать все эти мысли как объективную реальность, когнитивный-поведенческий терапевт помогает клиенту воспринимать эти мысли как предположения или гипотезы, а также рассматривать альтернативные точки зрения. Таким образом, клиент может развить более сбалансированный взгляд на то, что вызывает у него стресс.
Ситуация: В эти выходные друзья собрались поужинать, а меня не пригласили.
Мысли: Мои друзья меня не любят. Они думают, что я скучная. В конце концов, у меня не будет друзей.
Чувства: Грусть. Злость. Одиночество.
Доказательства, подтверждающие эту мысль: время от времени я бываю капризной.
Доказательства, которые опровергают эту мысль: Мои друзья несколько раз говорили мне, что они думают, что я веселая и что им со мной хорошо. Такое бывает, что не всех друзей всегда приглашают. Меня приглашают в большинстве случаев.
Альтернативный вывод: я нравлюсь своим друзьям, но это не значит, что они должны приглашать меня всегда и везде.
Результат: я чувствую себя гораздо лучше. Я больше не переживаю по этому поводу.
Ситуация: я внес предложение на отчетном собрании, и большинство участников сочли это неудачной идеей.
Мысли: У меня нет хороших идей. Люди думают, что я глуп. Я не справляюсь со своей работой.
Чувства: Тревога. Унижение. Неуверенность.
Доказательства, подтверждающие эту мысль: некоторые коллеги указали, что у нас недостаточно ресурсов для реализации моей идеи.
Доказательства, которые опровергают эту мысль: несколько человек действительно думали, что это хорошая идея. Меня часто хвалят за мою способность мыслить нестандартно. Моя идея была не единственной, которую отвергли на собрании. Люди говорят мне, что их устраивает, как я работаю. Обычно я справляюсь со своей работой.
Альтернативный вывод: люди на работе думают, что я способный и часто выдвигаю хорошие предложения. Я хорошо делаю свою работу, но это была не самая лучшая из моих идей.
Результат: Мне стало спокойнее. Я больше не испытываю стресса по этому поводу.
Ситуация: Я встретился с научным руководителем, и у нее было много замечаний по поводу моей работы.
Мысли: Моему научному руководителю не нравится моя работа. Я никогда не закончу свою диссертацию.
Чувства: Страх. Стыд. Грусть.
Доказательства, подтверждающие эту мысль: комментарии, сделанные моим руководителем, были обоснованными.
Доказательства, которые опровергают эту мысль: в прошлом меня критиковали по поводу моей работы и я использовал эту информацию, чтобы улучшить свою диссертацию. Мой руководитель всегда меня поддерживал. В прошлом я был успешным в своей научной работе.
Альтернативный вывод: комментарии, сделанные моим руководителем, помогут улучшить мое исследование. И она хочет, чтобы я успешно защитился.
Результат: я успокоился и чувствую воодушевление продолжать свою научную работу.
Существует множество исследований, подтверждающих эффективность когнитивной реструктуризации при различных психологических проблемах и расстройствах. К ним относятся фобии, панические атаки, тревога, депрессия, биполярное расстройство, расстройства личности, злоупотребление психоактивными веществами и многие другие.
