Люди часто воспринимают депрессию как проявление слабости. Это далеко не так. У любого человека может возникнуть такое состояние, и причина не в характере, лени или «никчемности». Причинные факторы депрессии разнообразны и относятся к генетике, воспитанию, эмоциям, социальной среде. Существуют разные виды депрессии. Большое депрессивное расстройство затрагивает все сферы жизни от аппетита до работоспособности. Люди с легкой депрессией внешне не проявляют каких-либо симптомов, но на самом деле внутри у них может быть масса переживаний. Есть депрессия, которая сопровождается раздражительностью, а не чувством печали. Есть разные способы помощи при депрессии от антидепрессантов до разговорной психотерапии. Согласно большинству исследований эти методы работают наиболее эффективно в комбинации друг с другом.
Находясь в депрессивном состоянии, ваш мозг будет убеждать вас, что вам ничего не поможет, что вы беспомощны, безнадежны и даже никчемны. Депрессия будет вынуждать вас делать то, что будет поддерживать ваше депрессивное состояние. Например, вам может показаться, что лучше остаться в постели весь день или держаться подальше от друзей и семьи. Подобные действия лишь укрепят ваше состояние депрессии. И конечно же в депрессии очень сложно придерживаться здоровой диеты, соблюдать гигиену сна и поддерживать необходимый уровень физической нагрузки. Если этого всего не делать, то депрессия будет еще тяжелее. Чтобы облегчить симптомы и преодолеть свое состояние, необходимо делать ровно противоположное тому, что подсказывают депрессивные мысли.
Мое любимое упражнение, которое работало в большинстве случаев депрессии, с которыми я сталкивался, называется «Планирование приятной активности«. Как и все другие мои упражнения, оно выглядит очень просто. Даже слишком просто, чтобы быть полезным. Но если вы выполните его несколько раз, то убедитесь, что оно работает и для вас тоже. Если в данный момент вы в депрессии, то она попытается убедить вас, что вам не стоит даже пытаться, вам ничего не поможет. Это то, как действует депрессия. Она говорит неправду. Правда в том, что планирование приятной активности снижает депрессию. Это может быть что угодно: игра с детьми, встреча с друзьями. Важно запланировать это действие и добавить его в свой календарь. Предвкушение чего-либо улучшает настроение. Еще больше удовольствия вы получите в процессе совершения этого действия. Приятные воспоминания усилят созданный эффект. Важной составляющей этого упражнения является планирование. Это, во-первых, дает эффект предвкушения. Во-вторых, это увеличивает вероятность совершения действия. Действия не обязательно должны быть чем-то глобальным. Это может быть простое хобби.
Среди всех успешных примеров применения этой техники я очень хорошо запомнил один клиентский случай. Это был мужчина за сорок. Он был настолько тревожным, что отказывался от повышения на работе. Большую часть времени он проводил за книгами или просмотром фильмов. Он не ходил на свидания и не виделся с друзьями. Он делал все, точнее ничего, чтобы не провоцировать у себя тревогу. Все это пребывание в «зоне комфорта» привело его к депрессии. Его жизнь была насколько безопасна, настолько и скучна. Ему было тошно. В терапии он пришел к выводу, что мог бы позволить себе немного вольностей и сделать что-то в свое удовольствие. Оказалось что таких активностей, в которых он себе отказывал из-за своей тревожности, не так уж и мало. Он когда-то любил рыбалку и спорт, но боялся, что что-то может пойти не так. Что если он проколет шину или погода испортиться? Он беспокоился обо всем плохом, что только могло произойти. В итоге он запланировал выполнять по одному новому для себя делу в неделю. Он договорился с парочкой своих старых приятелей поехать на рыбалку. Также он запланировал проехать на велосипеде по живописному маршруту за городом. Все эти планы повысили его тревогу, но предвкушение удовольствия от этих дел немного снизило его переживания. Ему стало гораздо лучше, как только он приступил к выполнению своих планов. Конечно он не всегда горел желанием выполнять свои запланированные мероприятия, так как его депрессивные мысли сообщали ему что он устал или что вряд ли получит какое-либо удовольствие. Но он серьезно подошел к этому упражнению и через несколько месяцев его депрессия стала исчезать. Он сделал вывод, что все эти вещи сложно делать спонтанно. Если бы он ждал особого настроя, он никогда бы не дождался этого момента. Ему нужно было планировать эти действия и в нужный момент приступать к их исполнению, то есть действовать противоположным своему состоянию образом. Кроме того, это упражнение помогло ему научиться влиять на свою тревогу. Тревожные мысли убеждали его, что что-то плохое обязательно произойдет, но он понял, что необязательно верить всем своим мыслям, поэтому постарался запланировать и осуществить как можно больше вещей, которые принесли бы ему удовольствие. Это в итоге помогло избавиться от депрессии.
Конечно, это не универсальное средство от всех видов депрессии и не панацея для каждого человека в депрессии, но это упражнение, которое избавляет от множества симптомов и помогает почувствовать себя гораздо лучше. Осталось попробовать.
