Часто в своей практике я сталкиваюсь с тем, что клиенты испытывают чувство жалости к себе. Обычно для них это является проблемой, и они ищут способы избавиться от этого чувства. В этой статье я опишу простую технику, которая поможет вам избавиться от чувства жалости к себе.
Для начала давайте определимся, что же из себя представляет это чувство. Исследования эмоций показывают, что любая эмоция эффективна и выполняют определенную функцию до тех пор, пока ее интенсивность не превышает определенного порога. Скажем если измерять чувства по шкале от 1 до 10, то страх на 7 баллов и выше уже напоминает панику, которую вряд ли можно назвать эффективной эмоцией для человека. Гнев на 7-8 баллов и выше называется яростью и чреват печальными последствиями как для самого человека, так и для его окружения.
Жалость к себе — это дисфункциональное переживание (на 7 и выше баллов) эмоции сожаления. К негативным последствиям переживания жалости к себе можно отнести моральное и физическое истощение, застревание в самооправданиях, отсутствие радости, низкую самооценку, постоянную тревогу. Когда человек испытывает жалость к себе, в том, что это происходит, по его мнению, виноваты окружающие люди и обстоятельства. Это позволяет не брать на себя ответственность за то, где человек находится и кем является в данный момент. В результате человек не рискует что-либо менять, так как уверен, что результат будет отрицательным.
Речь идет не о том, чтобы найти оправдание своим неудачам, а о том, чтобы найти предлог сдаться.
Почему же так происходит, что человек испытывает такое сверхинтенсивное (7+ баллов) и потому дисфункциональное сожаление. А дело может быть в том, что человек не умеет или не знает, как проживать сожаление в его функциональном виде (от 1 до 6 баллов). С течением времени происходит накопление аффекта. Эмоциональное напряжение растет без периодической разрядки, и этот процесс часто не очевиден для человека, который замечает свое состояние лишь в момент срыва. Этот срыв и ощущается как состояние жалости к себе.
Таким образом, задача психолога научить своего клиента сожалеть. Для этого я обычно использую простую технику. Клиенту предлагается в качестве домашнего задания взять лист бумаги и написать список того, о чему он или она сожалеет в своей жизни:
- Мне очень жаль, что я…
- Мне так жаль, что…
- Я очень сожалею о том, что…
Это список может быть обширным и включать в себя ситуации как недавнего прошлого, так и далекого детства. Написание и обсуждение этого списка может сопровождаться сильными эмоциональными реакциями и может занять не одну сессию. Функция сожаления — обучение на ошибках. Конструктивное сожаление ведет к самокоррекции, а не самокритике: Что я упустил? Что я могу изменить? Если какие-то ситуации изменить уже невозможно, то альтернативная цель этой техники потенцировать другие переживания (печаль, разочарование).
Как и с любой техникой, успешное применение требует определенной сноровки, поэтому чем чаще обращаться к списку сожалений, тем лучше становится этот навык, и тем больше ответственности, а значит контроля над своей жизнью оказывается в собственных руках. По данным исследований люди, которые умеет сожалеть — более успешны.
