Тревога субъективно переживается как очень неприятное чувство психологического дискомфорта, и любой из нас сделал бы все, чтобы избавиться от него. Чем сильнее мы хотим от него избавиться, тем выше вероятность использовать средства, которые вряд ли можно назвать эффективными для совладания с тревогой. Многие способы, которые дают моментальное облегчение, на самом деле в долгосрочной перспективе приносят гораздо больше вреда. Поэтому, прежде чем предпринимать что-либо по поводу своей тревоги, задайте себе вопрос:
Перед вами реальная или мнимая опасность?
Ответив на этот вопрос у вас будет более четко понимание, как реагировать на внутренние сигналы тревоги. Иногда эта система внутренней сигнализации может работать некорректно, и мы чувствуем тревогу без веской на то причины. Проблема в том, что мы реагируем на эти ложные сигналы так, как если бы они были реальными. Это приводит к неадекватным реакциям и еще большему дискомфорту.
Например, ваш руководитель попросил вас подготовить презентацию для отчета. За час до отчетного собрания ваше сердце начинает биться чаще, вы чувствуете сдавление в груди и ощущение нехватки воздуха. Ваш организм готовит вас к ситуации, как если бы речь шла о жизни или смерти. В реальности вопрос не стоит так остро. Презентация перед коллегами может выглядеть пугающе, но шансы умереть ничтожно малы. Конечно вы можете споткнуться и удариться головой, но вряд ли это то, чего вы на самом деле боитесь. Вы беспокоитесь, что людям не понравится ваш отчет или что вы опозоритесь. Хотя это конечно неприятно, но все же не смертельно. А ваш организм реагирует, так как будто ему грозит опасность.
Другой пример. Представьте, что в конце дня вы сели в машину, чтобы отправиться домой. Вы включили радио и вздохнули с облегчением, обдумывая то, чем займетесь сегодня вечером. Ваше тело и мозг мгновенно расслабляются, несмотря на то что управление машиной гораздо опаснее презентации отчета. В дороге вы можете попасть в ДТП, которое может привести к серьезным увечьям или даже смерти, но так как за рулем вы провели немало времени ваше тело не реагирует как в случае опасности.
Когда мозг распознает ситуацию как угрожающую, ваше тело переключается в режим «Бей-беги». Мозг отправляет сигнал, который готовит нас к преодолению опасности. Но, как я подчеркивал выше, наша внутренняя сигнализация может работать некорректно. Например, если в номере отеля установлены датчики дыма противопожарной сигнализации, то их некорректная работа будет заключаться в том, что они будут срабатывать на пар из душевой кабины каждый раз, когда вы принимаете горячий душ. Тревожная сигнализация работает и совершает ошибки по тому же принципу. Она может сработать невовремя, то есть в ситуации, когда нет реальной опасности.
Что же происходит, когда срабатывает наша внутренняя тревожная сигнализация?
Надпочечники выбрасывают в кровь адреналин. По мере циркуляции в организме это обеспечивает физиологический ответ организма. Кровь концентрируется в мышцах и жизненно важных органах, пульс учащается, давление повышается, сердце бьется быстрее, и дыхание учащается. Легкие раскрываются максимально, чтобы набрать как можно больше кислорода. Дополнительный кислород доставляется напрямую в мозг, что делает вас более настороженным и бдительным. Чувства обостряются и организм выбрасывает в кровь запасы сахара и жира, чтобы использовать их в качестве дополнительных источников энергии. Все это может помочь, если вы действительно оказались в опасном положении. К сожалению мозг не различает, что не все стрессовые ситуации требуют подобной физиологической готовности. Если вы не умеете распознавать мнимую и реальную угрозу, то ваши действия в ответ на сигналы тревоги могут ухудшить ваше состояние.
Давайте вернемся к примеру с презентацией для отчета перед коллегами. Представьте, что, когда вы входите в кабинет, ваш мозг отправляет сигнал об опасности и сообщает вашему телу, что необходимо прийти в состоянии готовности. Мозг отправляет заряд энергии в вашу нервную систему, чтобы вы были в состоянии справиться с опасностью. Как только вы обнаруживаете, что ваше сердце ускорило свой ритм вы начинаете думать «Я не справлюсь», «Я выгляжу как идиот», «У меня покраснеет лицо», «Я буду заикаться», «Все поймут, что я понятия не имею, о чем говорю». Подобные мысли подкрепляют вашу тревогу, а на повышение тревоги мозг реагирует соответственно. Он продолжает посылать сигналы об опасности в организм, который отвечает еще большим выбросом адреналина и повышением уровня боевой готовности. Эти тревожные сигналы напоминают вам все причины, по которым вам стоит беспокоиться. Например, что все заметят насколько сильно вы волнуетесь. К тому моменту, как коллеги заходят в кабинет, вы испытываете странное чувство деперсонализации, вы не можете вспомнить о чем вам нужно говорить, но в то же время вы не можете перестать думать о том, как вы опозоритесь. Вы чувствуете слабость в ногах и сосредоточены на мысли, могут ли ваши коллеги заметить как ваше сердце выпрыгивает из груди. С самого начала презентации вы говорите максимально быстро, чтобы не было никаких пауз. После окончания выступления вы занимаете свое место и думаете про себя, что вы все провалили и больше никогда не станете выступать перед публикой, а окружающие думают ,что с вами нельзя иметь никаких дел.
На самом деле ваш организм выдал чрезмерную реакцию и ваш ответ на это был соответствующим. Что можно было сделать, так это остановиться и подумать: «Что же на самом деле происходит?». В этом случае у вас была бы возможность немного успокоится и думать чуть более рационально. Осознание того факта, что вам не грозит реальная опасность не сможет полностью удержать ваш мозг и организм от неадекватных реакций. Зато сможет вас уберечь от навязчивого потока тревожных мыслей и чувств, которые активируют сигнальную систему организма. Если сказать себе: «Ок, это ложная тревога, мой организм всего лишь реагирует, как будто есть угроза моей жизни», то вы сможете взять паузу и взглянуть на ситуацию более объективно.
Это нормально волноваться, если вам предстоит какая-то важная встреча или разговор, но это не значит, что ваша тревога должна выходить за рамки разумного и мешать вам. Важно помнить, что тревога помогает мобилизовать силы и найти выход из экстремальных ситуаций. Если бы вы не тревожились, то вы бы не смотрели по сторонам, переходя через дорогу. Тем не менее наша внутренняя тревожная сигнализация может срабатывать ошибочно. Для беспокойства должны быть основания и в норме оно длится ограниченный период времени. Так что в следующий раз, когда вы замечаете у себя тревогу, спросите себя: «Это реальная или ложна тревога?» Если это ложная тревога, напомните себе, что происходит. Ваш мозг посчитал, что вы в ситуации на грани жизни и смерти, и ваш организм реагирует неадекватно сильно. Если напомнить себе об этом, то вы, по крайней мере, не усилите свою тревогу. Если думать в стиле «Это ужасно, я слишком сильно нервничаю», это только увеличит вашу тревогу. Вместо этого скажите себе: «Мне тревожно, но это не вопрос жизни и смерти, это ложная тревога» и ваше состояние станет гораздо более управляемым.
