Вы идёте домой после работы после перепалки с начальником. Вы много делаете, а вас не ценят. Вы не можете понять почему это так. Всю дорогу с работы домой вы не замечаете ничего вокруг, потому что полностью погружены в то, что происходит в вашей голове. У вас возникают вопросы: за что это он так со мной? Почему это со мной всё время происходит? Почему я такой или такая? Почему я не могу дать отпор? Вы задаёте и задаёте себе эти вопросы. На некоторые из них есть ответы, на некоторые — нет. Через некоторое время вы замечаете, что ходите по кругу и задаете себе одни и те же вопросы. Вы ложитесь спать и ситуация продолжается, вы не можете заснуть — вы по-прежнему мысленно в этой ситуации. Знакомая история? Я думаю что с каждым из нас хотя бы раз бывало такое, что мы не могли выбросить из головы какой-то эпизод и бесконечно задавали себе вопросы о своей роли в этом эпизоде. Психологи называют этот феномен руминации.
Руминации — это мысленный феномен, при котором мы задаём себе вопросы, на которые нет ответа. Это одна из форм зацикленного мышления, которая не является патологией.
Руминации могут быть двух типов.
- Стресс-реактивная руминация — это размышления, связанные с событием, например вы думаете о каком-то событии, связанным с
— работой
— отношениями (почему она или он так поступил со мной, за что он так и т.д.)
— неудачей или происшествием (почему со мной всё время так происходит) - Эмоционально фокусированная руминации наиболее патологична и вредна и приводит к клиническим проявлениям тревожных расстройств, депрессии. В данном случае речь идёт о том что мы начинаем замечать какие-то свои эмоции, например, плохое настроение, задавая себе бесконечные вопросы: «Почему у меня плохое настроение? Почему я ничего не могу с ним сделать? Ведь нужно что-то сделать? Я пытаюсь что-то сделать, а настроение не улучшается» — так часто рассуждают люди с депрессией в бесплодных попытках поднять своё настроение.
Согласно эволюционной теории анализ своих ошибок может быть полезен при условии (и это отличает его от руминаций), что мы не просто думаем о них, но делаем какие-то выводы и начинаем применять их в жизнь. Если мы просто думаем, это нам никак не помогает и только портит нам настроение. Более того, наш мозг воспринимает эти бесконечные вопросы как ситуацию беспомощности. Если мы всё время спрашиваем себя: «За что это мне? Почему я такой?» и не можем ответить на этот вопрос, то уровень стресса все возрастает и это для нас очень вредно.
Что поддерживает руминации?
Дело в том, что неосознанно мы очень часто думаем, что руминации нам помогут. Какие могут быть иллюзии по поводу руминаций. Если долго думать, то:
- можно прийти к решению;
- меня не застанут врасплох;
- это делает меня ответственным;
У каждого человека, есть свой скрытый смысл в руминациях. Чаще всего ожидания не оправдываются, но это не значит, что правила перестают влиять на человека.
Как можно себе помочь?
- осознать, что у меня есть руминации. Критерии:
— мысли ходят по кругу, возвращая человека в одну и ту же точку
— в результате этих мыслей портится настроение
— не предпринимаются какие-либо действия для изменения ситуации - научиться переключать внимание (например, техника «Заземление») хотя бы на 10-20 секунд, чтобы перейти к следующему шаг
- задать вопрос «Зачем я сейчас это делаю», направленный на осознание скрытого смысла, который поддерживает руминации.
- очередным будет вопрос «Что я могу сейчас сделать, когда эта ситуация прошла?» Если да, то необходимо прописать эти шаги и начать действовать. Если нет, тогда переходим к следующему шагу.
- просто побыть с этими мыслями, специально их не поддерживая. Мысли крутятся в голове, но я занимаюсь своими делами и отношусь к ним просто как к заезженной пластинке, не обращая на них внимания. Это важный навык — двигаться к своим целям несмотря на то, что иногда происходит в нашей голове.
Эти шаги можно успешно предпринять самостоятельно лишь в том случае если у вас нет клинической ситуации. Если у вас клиническая депрессия или тревожное расстройство, то вам необходима помощь психолога в избавлении от руминаций.
