Хотя причин бессонницы может быть множество, от простой тревоги до серьезных заболеваний, многие из нас в какой-то момент испытывают трудности со сном. Слишком частое решение — прибегнуть к снотворным (рецептурным и безрецептурным). Конечно, проблема этого способа заключается в потенциальной зависимости — ваша бессонница может усугубиться, когда вы перестанете принимать препарат. Более того, многие из более мощных снотворных, отпускаемых по рецепту, имеют побочные эффекты, такие как утреннее «похмелье».
Вот несколько простых поведенческих и когнитивных приемов, которые вы можете попробовать вместо этого, в случае бессонницы:
Поведенческие стратегии
1. Соблюдайте режим
Эксперты по сну сходятся во мнении, что, когда дело доходит до сна, необходимо придерживаться режима — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если вы пролежали в постели без сна в течение часа перед сном, подумайте о том, чтобы ложиться спать на час позже. Кроме того, если вы плохо выспались, не пытайтесь «наверстать упущенное», поспав 10 часов в следующую ночь. Просто придерживайтесь режима.
2. Откажитесь от кофеина
Это должно быть очевидно, но не пейте кофе или алкоголь перед сном. Несколько лет назад я понял, что употребление кофе после 15:00. не давало мне уснуть, поэтому я отказался от этого. Кроме того, не рекомендуется есть перед сном.
3. Вставайте
Если вы не можете заснуть вместо того, чтобы лежать в постели и размышлять, встаньте и почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Однако просмотр ТВ или Интернет, видимо, не лучшая идея, поскольку экран монитора скорее возбуждает, чем расслабляет.
4. Придерживайтесь здорового питания и выполняйте физические упражнения
Регулярные упражнения и здоровое питание помогут вам заснуть. Избыток сладкой пищи или соленых закусок может нарушить метаболизм и затруднить сон.
Когнитивные стратегии
5. Остановите поток мыслей в голове
Слишком часто проблемы со сном возникают из-за чрезмерного мыслительного потока- беспокойства о работе или о своем здоровье или просто одержимости тем, что у вас проблемы со сном. Парадоксально, что мысли о бессоннице могут вызвать бессонницу. Поймите, что ваш беспокойный ум — огромная часть проблемы и что вам нужно успокоить свои мыслительные процессы, чтобы заснуть. Так что попробуйте «выключить», отвлечься или игнорировать эти тревожные голоса в своей голове.
6. Полифазный сон
Недавние исследования поставили под сомнение нашу веру в то, что восемь часов непрерывного сна — это норма. Историки и эксперты по сну заметили, что в прошлые века было более распространено спать по частям — спать по три или четыре часа, вставать и заниматься некоторыми делами около двух часов, а затем возвращаться в сон еще на три часа или около того. Наши предки просыпались посреди ночи, молились, разговаривали, занимались сексом или даже навещали соседей, прежде чем вернуться в постель для «второго сна». Просто осознавать, что восемь часов непрерывного сна не обязательно является нормой для людей может успокоить ваш разум, если вы обычно просыпаетесь посреди ночи. Встаньте с постели и попробуйте почитать час или два, а затем вернитесь в постель.
7. Попробуйте медитацию и расслабление
Эксперты по сну предполагают, что глубокое дыхание, медитация или другие методы релаксации могут помочь успокоить метаболизм и улучшить сон. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Возьмите уроки медитации.
8. Обсудите это
Наконец, вам может помочь поделиться своими проблемами со сном с партнером, семьей и друзьями. Обсудите свои тревоги и беспокойства. Близкий человек может помочь вам успокоиться. Вы также можете осознать, что не только у вас проблемы со сном, и что вы находитесь в хорошей компании. Возможно, вам удастся поработать вместе с партнером над улучшением сна.
Ключ в том, чтобы понять, что большая часть наших проблем со сном — это наших рук дело, которое находится в наших головах. Постарайтесь использовать эти когнитивные и поведенческие стратегии для преодоления бессонницы.
